Het is algemeen bekend dat bewegen gezond is. Maar hoeveel bewegen Nederlanders? Welke beweegrichtlijnen zijn er? en wat als je door gezondheidsklachten moeite hebt met bewegen? Iedereen is anders en dient daardoor mogelijk anders te bewegen. Voordat we naar bewegen op ‘maat’ gaan kijken, bekijken we eerst hoeveel Nederlanders bewegen en wat de algemene richtlijnen in Nederland zijn.
Gezondheidsenquête/leefstijlmonitor
2019
Uit dit onderzoek van het CBS in samenwerking met het RIVM in 2019, blijkt dat ongeveer de helft van de Nederlanders van 4 jaar of ouder aan de beweegrichtlijnen van de gezondheidsraad voldeed. Jongeren van 12 t/m 17 jaar en 65 plussers voldeden minder vaak aan deze richtlijnen. Desondanks is er een groot verschil zichtbaar bij 65 plussers. Namelijk dat tweemaal zoveel ouderen (40%) voldoende bewegen ten opzichte van 20 jaar geleden (22% in 2001).
Beweegrichtlijnen
De gezondheidsraad heeft in 2017 nieuwe beweegrichtlijnen opgesteld. Volgens deze richtlijnen zouden alle doelgroepen veel stilzitten dienen te voorkomen. Volwassenen zouden wekelijks minimaal 2 ½ uur matig intensief moeten bewegen. Voorbeelden hiervan zijn wandelen en fietsen, het liefst verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel, aldus de gezondheidsraad. Voor kinderen geldt dagelijks minimaal een uur matig intensief bewegen. Hierbij wordt het onderscheid gemaakt tussen matig intensief bewegen en spier- en botversterkende activiteiten, die voor beide doelgroepen aanbevolen wordt.
Voor volwassenen minimaal 2 keer per week, voor kinderen t/m 17 jaar minimaal 3 keer per week. Voor ouderen wordt er specifiek aandacht besteed aan balansoefeningen. Dit alles verlaagt volgens de gezondheidsraad het risico op chronische ziekten en gezondheidsklachten zoals hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk, diabetes, overgewicht/obesitas, depressieve klachten en bij ouderen botbreuken (de kans op vallen).
De Nederlandse beweegrichtlijnen komen overeen met die van andere landen zoals het Verenigd koninkrijk, de Verenigde Staten en Canada. Soms worden kinderen nog onderverdeeld in verschillende leeftijdscategorieën. Het opvallende is dat de overige landen ook bewijs gevonden hebben dat beweging de kans op verschillende kankersoorten en osteoporose verlaagd. Zie de Nederlandse beweegrichtlijnen in onderstaand figuur 1 weergegeven.
Bewegen op maat
Heb je een handicap, gezondheidsklachten, een (chronische) ziekte of bijvoorbeeld een burn-out? Dan kan het zomaar zijn dat deze algemene richtlijnen voor jou ongeschikt zijn door pijn, vermoeidheidsklachten of een verminderde mobiliteit. Mensen met een burn-out of vermoeidheidsklachten hebben vaak hoge cortisolwaarden, waardoor bijvoorbeeld hardlopen hen nog meer uitput. Luister altijd naar je lichaam en zoek indien gewenst passende hulp bij (het opbouwen van) beweging, zoals een fysiotherapeut of een gespecialiseerde personal trainer. Ieder mens is anders en heeft daarmee ook andere behoeften en lichamelijke grenzen. Over de grenzen gaan kan sommige mensen zieker maken door inspanningsintolerantie. Anderen hebben het juist nodig om een beetje over de grenzen te gaan, om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Let daarom altijd op de signalen van je lichaam en het gevoel wat je daarbij hebt. Wees je daarbij bewust van je gedachten. Denk je vanuit het heden of het verleden (vanuit ziekte)? Soms kan je meer dan je denkt! En tot slot, behoud je eigen regie!
Voorbeelden van sporten of beweging die bij gezondheidsklachten geschikt kunnen zijn:
- Restorative- of yin yoga
Deze rustige yogasoorten zijn gebaseerd op het zelfherstellende vermogen van het lichaam d.m.v. diepe ontspanning. Yin yoga is daarbij gericht op het creëren van ruimte in de bindweefsels en gewrichten tijdens ontspannende houdingen. Wanneer je intensievere yoga wilt proberen kan je yin-yang yoga proberen als volgende stap. - Zwemmen
Zwemmen heeft een verminderde belasting op de gewrichten en is goed voor vrijwel alle spieren in het lijf. - WandelenVan 5 minuten tot uren, dit is zelf op te bouwen en kan op ieder moment van de dag. Binnenshuis, in de tuin, of in een bos, park of woonwijk. Bijkomend voordeel is dat op een zonnige dag je buitenshuis ook nog vitamine D aanmaakt.
- Fietsen
Of het nu door middel van een hometrainer of een gewone fiets is, fietsen is net als wandelen een methode om laagdrempelig te starten met bewegen (in de natuur). Daarnaast worden de gewrichten tijdens het fietsen weinig belast en de spieren versterkt. - Oefeningen
Indien je bedlegerig bent of in een rolstoel zit kan bewegen lastiger zijn. Af en toe de enkels bewegen, een arm optillen kan dan wellicht een goede oefening zijn. Als het mogelijk is om ook even uit de rolstoel te kunnen d.m.v. staan of een paar stappen lopen, doe dit dan. Op die manier kan je wellicht meer kracht opbouwen. Vraag dit na aan een arts of fysiotherapeut. - Dagelijkse activiteiten
Tijdens het tandenpoetsen kan je oefeningen uitvoeren. Op die manier wordt beweging een gewoonte. Zo kan je balans oefenen door op een been te gaan staan. Of je kuitspieren trainen door afwisselend op je tenen te gaan staan. Traplopen is een voorbeeld van een intensievere dagelijkse activiteit in huis.
Hoe blijf jij in beweging?
Hopelijk heb ik je van nieuwe informatie kunnen voorzien. Hoe blijf jij in beweging? Laat het achter in een reactie of stuur een bericht!
Benieuwd welke beweging voor jou geschikt zou kunnen zijn? Vraag een gesprek aan!
